Aminosäuren in natürlichen Lebensmitteln – die 10 besten Amino-Lieferanten
Auf der Liste der wichtigsten Nährstoffe belegt Eiweiß einen der obersten Plätze. Das gilt nicht nur für Sportler, sondern für jeden Menschen, der sich gesund ernähren und gut fühlen möchte. Wichtig zu wissen: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Qualität einer Eiweißquelle wird dadurch bestimmt, welche Aminosäuren das Lebensmittel enthält. Im folgenden Beitrag erfährst Du, woran sich die Eiweißqualität bemisst und welche Lebensmittel einen hohen Anteil an Aminosäuren liefern.
Biologische Wertigkeit – welche Aminosäuren sind in meiner Nahrung enthalten?
Jedes Protein besteht aus einer Kette an Aminosäuren. Davon kennen wir über 400, von denen jedoch nur acht als lebensnotwendig gelten – die essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Stehen Deinem Körper diese Aminosäuren zur Verfügung, kann er alle anderen Eiweißbausteine selbst produzieren. Wenn ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, sprechen wir von einem vollständigen Aminosäurenprofil.
Muss ich mich zu jedem Lebensmittel einzeln über das Aminosäurenprofil informieren? Nein, das musst Du zum Glück nicht. Dafür gibt es die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viele der Aminosäuren eines Lebensmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Damit ist sie der wichtigste Indikator für die Eiweißqualität. Als Grundlage dient das Aminosäurenprofil des Hühnereis. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100 und beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren. Das Hühnerei hat als einziges natürliches Lebensmittel ein vollständiges Aminosäurenprofil. Alle anderen Lebensmittel stuft die biologische Wertigkeit im Verhältnis zur Eiweißqualität des Hühnereis ein.
Die Top 10 Amino-Lieferanten
Dass ein Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt hat, bedeutet nicht, dass die enthaltenen Proteine von hoher Qualität sind. So haben Weizenprodukte oft einen Eiweißgehalt von 10 Prozent aber nur eine biologische Wertigkeit von 58. Das heißt, Dein Körper kann nur 58 Prozent der Aminosäuren in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Gemessen an der biologischen Wertigkeit sind die Top 10 Amino-Lieferanten:
- Vollei – 100
- Thunfisch – 92
- Eiklar – 88
- Schweinefleisch – 85
- Edamer-Käse – 85
- Rindfleisch – 84
- Soja – 84
- Reis – 83
- Kuhmilch – 82
- Magerquark – 81
Eine höhere biologische Wertigkeit als die des Volleis ist nur durch die Kombination der Aminosäuren unterschiedlicher Lebensmittel möglich. Die höchstmögliche biologische Wertigkeit liegt bei 136. Sie entsteht durch die Kombination aus Eiern und Kartoffeln.