Aminosäuren Übersicht - Die Liste der 20 Aminosäuren
Aminosäuren sind die Grundbausteine unserer Proteine. Davon gibt es mehr als 400. Für den Aufbau von körpereigenen Proteinen braucht Dein Körper aber nur 20 davon. Wir bezeichnen sie als „proteinogene“ Aminosäuren. Zwölf davon kann Dein Körper selbst herstellen. Die restlichen acht Aminosäuren musst Du jeden Tag über die Nahrung aufnehmen. Im Folgenden findest Du eine Aminosäuren-Liste mit den 20 proteinogenen Aminosäuren, ihren Abkürzungen und wichtigsten Eigenschaften.
Die proteinogenen Aminosäuren auf einen Blick
„Proteinogen“ bedeutet, dass Dein Körper diese Aminosäuren für die Proteinbiosynthese verwenden kann. Das ist der Stoffwechselprozess, der für die Bildung von körpereigenem Eiweiß zuständig ist.
Wichtig zu wissen: Jede Körperzelle besteht zu einem gewissen Anteil aus Proteinen. In Deinem Körper findet ein ständiger Auf- und Abbau von Proteinen statt. Eine stetige Zufuhr der proteinogenen Aminosäuren ist lebensnotwendig. Dadurch kannst Du dazu beitragen, dass Dein Körper mindestens so viele Proteine aufbaut, wie er abbaut. Das spielt zum Beispiel eine Rolle für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur, die Wundheilung und die Beschaffenheit von von Haut, Haaren, Nägeln, Zähnen oder Knochen.
Die Liste der proteinogenen Aminosäuren lässt sich in die folgenden drei Gruppen unterteilen:
Essentielle Aminosäuren: Die acht essentiellen Aminosäuren bilden die Grundlage für den Aufbau von körpereigenen Proteinen. Es sind die einzigen Aminosäuren, die als lebensnotwendig gelten. Dein Körper kann sie nicht selber herstellen. Stehen sie in ausreichender Menge zur Verfügung, kann er alle anderen Eiweißbausteine selber bilden.
Nicht-essentielle Aminosäuren: Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es zwölf weitere Eiweißbausteine, die an der Bildung von körpereigenem Eiweiß beteiligt sind. Da Dein Körper sie bei Vorhandensein der essentiellen Aminosäuren selber herstellen kann, gelten sie als nicht essentiell – also nicht lebensnotwendig.
Semi-essentielle Aminosäuren: Arginin und Histidin werden als teilweise-entbehrlich eingestuft. Für Erwachsene sind sie nicht essentiell. Doch für kleine Kinder gelten sie als lebensnotwendig.
Die nicht proteinogenen Aminosäuren
Neben den proteinogenen Aminosäuren kennen wir rund 400 weitere Eiweißbausteine, die Dein Körper nicht für die Proteinbiosynthese verwenden kann. Das heißt, sie können nicht in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Deshalb bezeichnen wir sie als nicht proteinogene Aminosäuren. Trotzdem erfüllen sie wichtige Aufgaben. Sie sind zum Beispiel an der Funktion Deines Immunsystems beteiligt und fungieren als Vorstufen von Enzymen und Hormonen.
Damit nehmen sie eine Regulationsfunktion ein. Sie können zum ungehinderten Ablauf anderer Körperprozesse beitragen. Dazu zählen zum Beispiel die Verdauung oder die Reizweiterleitung zwischen Gehirn, Organen und Muskeln. In der Ernährung spielen die nicht proteinogenen Aminosäuren eine untergeordnete Rolle. Auch sie kann Dein Körper selber herstellen, solange er auf genügend essentielle Aminosäuren zugreifen kann.
Die 8 essentiellen Aminosäuren und ihre Abkürzungen
Isoleucin (Ile)
Isoleucin hat eine zentrale Rolle für den Erhalt und den Aufbau der Muskulatur und ist deshalb besonders bei Kraft- und Ausdauersportlern beliebt. Bei einem kurzfristigen hohen Energiebedarf unseres Körpers, kann es auch als Energiequelle dienen und fördert die Ausschüttung von Insulin, sodass noch mehr Zucker vom Blut in die Muskulatur gelangen kann. Isoleucin unterstützt zusätzlich die Aktivität des Immunsystems. Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte sind reich an Isoleucin.
Leucin (Leu)
Leucin hat die gleichen Effekte auf den Energiehaushalt und den Muskelaufbau wie Isoleucin. Zudem bewirkt es, zusammen mit Isoleucin und Valin, die Produktion von Somatotropin, einem Hormon, das für das Wachstum während der Kindheit und Jugend wichtig ist. Beim Erwachsenen spielt Somatotropin aber immer noch eine wichtige Rolle, da es das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettanteil unseres Körpers reguliert. Anders gesagt: bei hohem Energiebedarf sorgt es für die Verbrennung der unliebsamen Fettpolster. Bei Diäten, die das Abnehmen zum Ziel haben, sollte also auf eine Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin geachtet werden, damit besonders Fett abgebaut wird und nicht die Muskulatur. Thunfisch, Rindfleisch und Erdnüsse sind reich an Leucin.
Lysin (Lys)
Methionin ist wichtig für die Herstellung von L-Carnitin (siehe Lysin), dem Hormon Adrenalin und dem wichtigen Protein Kreatin, was als Energieträger für die Muskeln dient. Methionin kann die Funktion von Histamin beeinträchtigen und somit bei Allergien helfen, die Symptome zu behandeln. Fisch, Spinat und Brokkoli sind reich an Methionin.
Phenylalanin (Phe)
Phenylalanin ist Ausgangsstoff vieler Hormone und Neurotransmitter, die in stressigen Situationen hergestellt werden. Entsprechend muss insbesondere in Stresssituationen auf ausreichende Zufuhr dieser Aminosäure geachtet werden. Außerdem ist es wichtig für die Synthese der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin. Der in Light-Limonaden verwendete, künstlich hergestellte Süßstoff Aspartam, wird in unserem Körper zu Phenylalanin und Asparaginsäure gespalten. Manchen Menschen fehlt ein Enzym, um das Phenylalanin korrekt zu entsorgen, was zu starken Hirn- und Entwicklungsschäden führt (Phenylketonurie). Deshalb sind solche Lebensmittel mit dem Hinweis „Enthält eine Phenylalaninquelle“ markiert. Gemüse und Nüsse sind reich an Phenylalanin.
Threonin (Thr)
Für Threonin sind kaum direkte Funktionen bekannt. Es ist als Baustein vieler Proteine wichtig, insbesondere in Kollagen und sogenannten Mucinen. Mucine sind wichtige Bestandteile von Schleimhäuten in unserem Körper, so z.B. auch in der Magenschleimhaut. Eine Unterversorgung an Threonin kann deshalb zu Magen/Darm Problemen führen und das Knochenwachstum im Kindesalter beeinträchtigen. Eine weitere Rolle spielt es für unser Immunsystem bei der Herstellung von Antikörpern. Fleisch und Fisch aber auch Sojabohnen sind reich an Threonin.
Tryptophan (Thp)
Tryptophan ist wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin und Melatonin, zwei Hormonen mit vielfältigen Funktionen. Serotonin reguliert z.B. den Blutdruck, Wundheilung und Blutgerinnung und Melatonin steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Vitamin B3 wird ebenfalls aus Tryptophan gebildet und reguliert unseren Protein-, Zucker- und Fettstoffwechsel. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind reich an Tryptophan.
Valin (Val)
Valin bildet zusammen mit Leucin und Isoleucin Somatotropin (siehe Leucin) und erfüllt ähnliche Funktionen bei der Energiebereitstellung und der Insulinausschüttung wie Leucin und Isoleucin. Es verhindert den Abbau von Muskelgewebe und fördert dessen Aufbau. Valin dient als Vorstufe für die Herstellung von Glutamat, einem für unser Nervensystem sehr wichtigen Neurotransmitter. Getreide, Geflügel und Rindfleisch sind reich an Valin.
Die nicht essentiellen Aminosäuren und ihre Abkürzungen
Alanin (Ala)
Alanin kann bei Energiebedarf des Körpers sehr schnell in Zucker umgewandelt werden und regt die Ausscheidung von Glucagon an, einem Hormon, das als Gegenspieler von Insulin den Blutzuckerspiegel erhöht. Alanin spielt deshalb eine wichtige Rolle beim Energiehaushalt unseres Körpers. Insbesondere Fleisch, Soja und Molkeprodukte sind reich an Alanin.
Arginin (Arg)
Arginin wird auch als semi-essentiell bezeichnet, da die eigene Produktion bei Kleinkindern und bei bestimmten Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck nicht ausreicht und auch über die Nahrung Arginin aufgenommen werden muss. Arginin ist alleinige Vorstufe des körpereigenen Botenstoffes Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid wiederum wirkt gefäßerweiternd und senkt somit den Blutdruck. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Sojabohnen aber auch Schwein, Huhn und Fisch sind reich an Arginin.
Asparagin (Asn)
Asparagin ist Ausgangstoff für die Herstellung mehrerer Neurotransmitter und somit wichtig für die Reizweiterleitung über unsere Nerven. Außerdem wirkt es harntreibend und fördert dadurch die Ausscheidung von Abfallprodukten. Asparagin kann durch biochemische Schritte zu Asparaginsäure umgewandelt werden und umgekehrt. Insbesondere Spargel ist reich an Asparagin, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide.
Asparaginsäure (Asp) / Aspartat
Die Asparaginsäure, in einer anderen Form auch Aspartat genannt, dient als Neurotransmitter für unser Nervensystem. Sie ist außerdem am Prozess der „Entgiftung“ im sogenannten Harnstoffzyklus beteiligt. In diesem werden stickstoffhaltige Abbauprodukte zu Harnstoff umgewandelt, um dann über den Urin ausgeschieden zu werden. Hülsenfrüchte, Spargel, Fisch und Fleisch enthalten viel Asparaginsäure.
Cystein (Cys)
Cystein wirkt zusammen mit Vitamin B5 an der Bildung von Fettsäuren mit, wichtigen Bestandteilen aller Zellen unseres Körpers. Es ist außerdem Ausgangstoff für Taurin und Glutathion. Taurin ist an fundamentalen Prozessen beteiligt wie dem Nervensystem, der Herzfunktion, den Sehzellen und der Fettverbrennung. Glutathion ist ein Protein bestehend aus Cystein, Glutamin und Glycin. Es erfüllt ebenfalls vielfältige Funktionen, wie z.B. das „Abfangen“ von Sauerstoffradikalen, die vielen vor allem durch Schönheitsprodukte bekannt sein dürften. Es verringert somit Schäden an den Zellen und beugt dem Alterungsprozess vor. Als Bestandteil des Immunsystems spielt es bei Entzündungsreaktionen eine Rolle. Milchprodukte, Fleisch, Kohl und Eier sind reich an Cystein.
Glutamin (Gln)
Glutamin wird in geringen Mengen hergestellt und im Alter oder Stresssituationen kann die Produktion eventuell nicht ausreichend sein. Ein großer Anteil der frei löslichen, also nicht in Protein gebundenen Menge an Aminosäuren ist Glutamin, das man insbesondere in Muskelgewebe findet. Dort fördert es den Muskelaufbau und verringert deren Abbau. Zusätzlich ist es Bestandteil des Glutathions, zusammen mit Cystein und Glycin (siehe Cystein). Glutamin kann durch biochemische Schritte zu Glutaminsäure umgewandelt werden und umgekehrt. Quark, Soja, Weizen und Fleisch sind reich an Glutamin.
Glutaminsäure (Glu) / Glutamat
Die Glutaminsäure, in einer anderen Form auch Glutamat genannt, dient als einer der wichtigsten Neurotransmitter für unser Nervensystem. Es hat eine anregende Wirkung auf unser Nervensystem, sodass es die Konzentrations- und Lernfähigkeit positiv beeinflusst. Da es in Glutamin umgewandelt werden kann und an der Produktion von Arginin und Prolin beteiligt ist, sind weitere Funktionen möglich, aber nicht eindeutig einer Aminosäure zuordenbar. Fisch, Parmesan, Tomaten und Soja sind besonders reich an Glutaminsäure.
Glycin (Gly)
Glycin bildet zusammen mit Glutamin und Cystein das Protein Glutathion (siehe Cystein). Glycin ist wie Glutamat ein wichtiger Neurotransmitter und wichtig für die Herstellung von Hämoglobin, dem Träger des Sauerstoffs in unserem Blut. Zudem ist es Bestandteil von Kollagen und somit wichtig für die Festigkeit vieler Gewebe in unserem Körper (Haut, Knorpel).
Histidin (His)
Histidin wird auch als semi-essentiell bezeichnet, da die eigene Produktion bei Kleinkindern nicht ausreicht, beim Erwachsenen aber schon. Es hat zentrale Bedeutung für den Sauerstofftransport in unserem Körper, da es bei der Bildung von Hämoglobin wichtig ist. Außerdem ist es Vorstufe für Histamin, einem Protein das vielen Allergikern bekannt sein dürfte, da es, neben den vielen wichtigen Funktionen für das Immunsystem, auch allergische Reaktionen verursacht. Zudem beeinflusst Histamin unser Schlaf-Wach-Rhythmus und reguliert die Magensäurekonzentration. Fisch, Käse und Sojabohnen sind reich an Histidin.
Prolin (Pro)
Prolin verringert den Abbau von Kollagen und dient gleichzeitig als Vorstufe zur Bildung von Hydroxyprolin, ein sehr wichtiger Bestandteil von Kollagen. Für diesen Prozess ist Vitamin C erforderlich. Ein Mangel an Vitamin C ist der Hauptgrund für die Entstehung der Mangelerkrankung Skorbut. Fleisch und Milchprodukte sind reich an Prolin.
Serin (Ser)
Serin ist Bestandteil unserer Zellmembran (als Phosphatidyl-Serin) und erhält dadurch eine Rolle bei der Reizweiterleitung unseres Nervensystems. Ein Mangel führt zu Konzentrationsstörungen. Serin dient als Vorstufe von Acetylcholin, einem weiteren Neurotransmitter, der unter anderem für die Anspannung der Muskulatur wichtig ist. Sojabohnen und Erdnüsse sind reich an Serin.
Tyrosin (Tyr)
Tyrosin wirkt als Neurotransmitter und dient als Vorstufe für die Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Dies sind wichtige Stresshormone, die viele wichtige Funktionen erfüllen, um körperlich voll einsatzbereit zu sein. Das Schilddrüsenhormon Thyroxin besteht aus Tyrosin-Untereinheiten und ist wichtig für Körperwachstum und den Energiehaushalt. Käse, Fleisch aber auch Erbsen und Soja sind reiche Quellen an Tyrosin.
Aminosäuren in der Praxis - wie decke ich meinen Bedarf?
Wie Du siehst, erfüllt jede Aminosäure eine spezifische Funktion. Dein Körper kann auf keinen der aufgeführten Eiweißbausteine verzichten. Fehlt es an Aminosäuren, können die Körperprozesse, an denen sie beteiligt sind, nicht ungehindert ablaufen. Muss ich alle Aminosäuren über meine Nahrung aufnehmen? Nein, das musst Du zum Glück nicht. Es reicht, wenn Du Deinem Körper jeden Tag die acht essentiellen Aminosäuren gibst. Denn daraus kann er alle Eiweißbausteine bilden, die er benötigt. So kannst Du nicht nur Mangelerscheinungen vorbeugen. Abhängig davon, wie Du Dich bisher ernährt hast – also davon, ob Deinem Körper in der Vergangenheit essentielle Aminosäuren gefehlt haben – kannst Du von spürbar positiven Effekten profitieren. Das kann alle Stoffwechselprozesse und Gewebe betreffen, an denen Aminosäuren beteiligt sind.
- Kräftige Muskulatur - schneller Muskelaufbau
- Mehr Energie – weniger Müdigkeit
- Starke Knochen und Zähne
- Reines Hautbild
- Gesunde Haare und Nägel
- Weniger Heißhunger
SMART PROTEIN – weil Deine Lebenszeit zu kostbar ist
Wenn Du jeden Tag alle essentiellen Aminosäuren über Deine Ernährung aufnehmen willst, erfordert das viel Disziplin. Du musst Dich genau mit Deinen Lebensmitteln auseinandersetzen. Das kostet nicht nur Zeit, sondern ist in der Praxis nur schwer dauerhaft umzusetzen. Manchmal möchtest Du einfach das essen, worauf Du Lust hast – ohne Kalorien und Nährstoffe zu zählen? Dann kannst Du Dich einer smarten Lösung bedienen.
SMART PROTEIN ist ein Aminosäuren-Komplex, der Dich mit den acht essentiellen Aminosäuren in reiner Form versorgt. Hergestellt nach dem patentierten Human Amino Pattern sind die enthaltenen Aminosäuren wie maßgeschneidert für Deine Zellen. Durch Fermentierung aus Gemüse gewonnen ist Smart Protein rein pflanzlichen Ursprungs. Ohne Zusatzstoffe, ohne Gentechnik – nur reine Aminosäuren. Sie bieten Dir eine Bioverfügbarkeit von 99 Prozent. Das bedeutet, Dein Körper kann die Nährstoffe nahezu restlos verwerten. Es entstehen kaum Stoffwechselabfälle.
Du bekommst SMART PROTEIN in einer besonderen Darreichungsform – als Presslinge. Sie bestehen aus freien Aminosäuren in kristalliner Form. Dein Vorteil: Dein Körper muss keine Kapselhülle aufbrechen. Die Aminosäuren werden direkt über die Schleimhäute aufgenommen. Das ermöglicht eine schnelle Nutzbarkeit und eine geringere Belastung für Leber, Nieren und Verdauungstrakt. Durch die Herstellung in Deutschland unterliegt SMART PROTEIN strengen Qualitätskontrollen. Das garantiert eine hohe pharmazeutische Qualität. So deckst Du Deinen Bedarf zuverlässig und auf natürliche Weise – jeden Tag, ohne Aminosäuren zu zählen.
Weiterführende Literatur
1 Jan Koolman, Klaus Heinrich Roehm: Color Atlas of Biochemistry. 3. Ausgabe, Thieme 2012. ISBN 978-3-13-169693-9.
2 T. Eriksson, S. Björkman, B. Roth, P. Höglund: Intravenous formulations of the enantiomers of thalidomide: pharmacokinetic and initial pharmacodynamic characterization in man. In: Journal of Pharmacy and Pharmacology. 52, Nr. 7, 2000, S. 807–17. PMID 10933131.