Eiweißhaltige Lebensmittel – so deckst Du Deinen Eiweißbedarf

Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen lange, sind oft kalorienarm und können beim Abnehmen helfen. Doch ist jedes Lebensmittel mit viel Eiweiß auch zur Deckung des täglichen Bedarfs geeignet? Dieser Frage geht der folgende Beitrag auf den Grund.

Ab wann gilt ein Lebensmittel als reich an Eiweiß

Laut der europäischen Health-Claims-Verodnung darf ein Lebensmittel nur mit „hoher Proteingehalt“ beworben werden, wenn mindestens 20 Prozent seines Kaloriengehalts aus Proteinen stammen. Enthält ein Lebensmittel sehr viel Fett oder Kohlenhydrate, verringert das den prozentualen Eiweißgehalt. Das trifft zum Beispiel auf fettiges Fleisch, Eier oder Milch zu, die zur Deckung des gesamten Eiweißbedarfs nur bedingt geeignet sind. Denn neben Proteinen führst Du Deinem Körper auch eine Menge Fett oder Kohlehydrate zu, was sich natürlich in Deiner Kalorienbilanz bemerkbar macht.

Hierzu ein Beispiel: Laut Empfehlungen der DGE sollte ein 80 Kilogramm schwerer Sportler 96 bis 144 Gramm Eiweiß am Tag essen (1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Rindfleisch gilt als hochwertige Eiweißquelle. Pro 100 Gramm enthält es rund 26 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Fett und 250 Kalorien. Um einen täglichen Eiweißbedarf von 144 Gramm zu decken, müsste ein Sportler 550 Gramm Rindfleisch essen. Dabei würde er seinem Körper gleichzeitig 82,5 Gramm Fett und 1.375 Kalorien zu führen. Unter dem Strich bleibt kaum noch Spielraum für den Verzehr vor kohlenhydrathaltigen Beilagen sowie Obst, Gemüse für die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dieses Beispiel lässt sich auch auf andere beliebte Eiweißquellen wie Milch, Eier oder Hülsenfrüchte übertragen.

Fazit

Tierische Eiweißquellen liefern zwar viel hochwertiges Eiweiß, enthalten aber meistens auch viel Fett. Aus diesem Grund sollten sie nur einen Teil der täglichen Eiweißzufuhr. Den anderen Teil gilt es über Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien zu decken – also Lebensmittel, die überwiegend Eiweiß und kaum Fett oder Kohlenhydrate enthalten.

Die Top 10 Lebensmittel mit Eiweiß und wenig Kalorien

Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick über die Top 10 Lebensmittel, die fast ausschließlich Eiweiß enthalten und somit einen geringen Kaloriengehalt haben.

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 Gramm	Fett pro 100 Gramm	Kohlenhydrate pro 100 Gramm	Kalorien pro 100 Gramm
Magerquark	13,5	0,2	4	75
Skyr	10	5	4,3	63
Harzer Käse	30	0,7	0	11
Putenbrust	24	1	3	105
Eiklar	11,1	0,2	0,7	50
Scholle	17	1,9	0	86
Thunfisch im eigenen Saft	25,5	1	0,1	111
Hüttenkäse	12,3	4,3	3,3	72
Rindertatar (fettarmes Rinderhackfleisch)	20	5	0	129
Garnelen	18,6	1,4	0	87

Dir ist bestimmt aufgefallen, dass alle aufgeführten Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien tierischen Ursprungs sind. Gute Eiweißquellen aus der Pflanzenwelt sind zum Beispiel Nüsse und Samen, die immer einen hohen Anteil an Fett oder Kohlenhydraten aufweisen – zum Beispiel Kürbiskerne, die mit rund 20 Gramm zwar einen hohen Eiweißgehalt haben, aber auch 19 Gramm Fett und 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten. Ein vergleichbares Schema findet sich bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wieder.

Lebensmittel mit viel Eiweiß = gut?

Wie Du nun weißt, sind Lebensmittel mit einem hohen prozentualen Eiweißgehalt immer tierischen Ursprungs. Tierische Eiweißquellen stehen in Verdacht, bei vermehrten Verzehr die Leber, die Nieren und den Verdauungstrakt zu belasten. Im Umkehrschluss sind auch sie zur täglichen Deckung Deines gesamten Eiweißbedarfs ungeeignet.

Es ist grundsätzlich nicht zu empfehlen, den Eiweißbedarf nicht nur über ein Lebensmittel zu decken. Denn streng genommen braucht Dein Körper gar kein Eiweiß. Er benötigt die darin enthaltenen Aminosäuren. Acht davon gelten als lebenswichtig – und abgesehen vom Vollei gibt es kein natürliches Lebensmittel, dass alle acht essentiellen Aminosäuren enthält.

Für eine gesunde Deckung des Eiweißbedarfs empfiehlt die DGE, möglichst viele verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Das setzt voraus, dass Du Dich täglich genau mit Deinen Lebensmitteln auseinandersetzt. Nur so kannst Du sicherstellen, das Deinem Körper jeden Tag alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Wenn Du keine Lust darauf oder einfach keine Zeit dafür hast, kannst Du Dich einer smarten Lösung bedienen.

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