Eiweißhaltige Lebensmittel – so deckst Du Deinen Eiweißbedarf

Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen lange, sind oft kalorienarm und können beim Abnehmen helfen. Doch ist jedes Lebensmittel mit viel Eiweiß auch zur Deckung des täglichen Bedarfs geeignet? Dieser Frage geht der folgende Beitrag auf den Grund.
Ab wann gilt ein Lebensmittel als reich an Eiweiß
Laut der europäischen Health-Claims-Verodnung darf ein Lebensmittel nur mit „hoher Proteingehalt“ beworben werden, wenn mindestens 20 Prozent seines Kaloriengehalts aus Proteinen stammen. Enthält ein Lebensmittel sehr viel Fett oder Kohlenhydrate, verringert das den prozentualen Eiweißgehalt. Das trifft zum Beispiel auf fettiges Fleisch, Eier oder Milch zu, die zur Deckung des gesamten Eiweißbedarfs nur bedingt geeignet sind. Denn neben Proteinen führst Du Deinem Körper auch eine Menge Fett oder Kohlehydrate zu, was sich natürlich in Deiner Kalorienbilanz bemerkbar macht.
Hierzu ein Beispiel: Laut Empfehlungen der DGE sollte ein 80 Kilogramm schwerer Sportler 96 bis 144 Gramm Eiweiß am Tag essen (1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Rindfleisch gilt als hochwertige Eiweißquelle. Pro 100 Gramm enthält es rund 26 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Fett und 250 Kalorien. Um einen täglichen Eiweißbedarf von 144 Gramm zu decken, müsste ein Sportler 550 Gramm Rindfleisch essen. Dabei würde er seinem Körper gleichzeitig 82,5 Gramm Fett und 1.375 Kalorien zu führen. Unter dem Strich bleibt kaum noch Spielraum für den Verzehr vor kohlenhydrathaltigen Beilagen sowie Obst, Gemüse für die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dieses Beispiel lässt sich auch auf andere beliebte Eiweißquellen wie Milch, Eier oder Hülsenfrüchte übertragen.
Fazit
Tierische Eiweißquellen liefern zwar viel hochwertiges Eiweiß, enthalten aber meistens auch viel Fett. Aus diesem Grund sollten sie nur einen Teil der täglichen Eiweißzufuhr. Den anderen Teil gilt es über Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien zu decken – also Lebensmittel, die überwiegend Eiweiß und kaum Fett oder Kohlenhydrate enthalten.
Die Top 10 Lebensmittel mit Eiweiß und wenig Kalorien
Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick über die Top 10 Lebensmittel, die fast ausschließlich Eiweiß enthalten und somit einen geringen Kaloriengehalt haben.
Lebensmittel |
Eiweiß pro 100 Gramm |
Fett pro 100 Gramm |
Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
Kalorien pro 100 Gramm |
---|---|---|---|---|
Magerquark |
13,5 |
0,2 | 4 | 75 |
Skyr | 10 | 5 | 4,3 | 63 |
Harzer Käse | 30 | 0,7 | 0 | 11 |
Putenbrust | 24 | 1 | 3 | 105 |
Eiklar | 11,1 | 0,2 | 0,7 | 50 |
Scholle | 17 | 1,9 | 0 | 86 |
Thunfisch im eigenen Saft | 25,5 | 1 | 0,1 | 111 |
Hüttenkäse | 12,3 | 4,3 | 3,3 | 72 |
Rindertatar (fettarmes Rinderhackfleisch) | 20 | 5 | 0 | 129 |
Garnelen |
18,6 |
1,4 |
0 |
87 |
Dir ist bestimmt aufgefallen, dass alle aufgeführten Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien tierischen Ursprungs sind. Gute Eiweißquellen aus der Pflanzenwelt sind zum Beispiel Nüsse und Samen, die immer einen hohen Anteil an Fett oder Kohlenhydraten aufweisen – zum Beispiel Kürbiskerne, die mit rund 20 Gramm zwar einen hohen Eiweißgehalt haben, aber auch 19 Gramm Fett und 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten. Ein vergleichbares Schema findet sich bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wieder.