Aperçu des acides aminés - La liste des 20 acides aminés

Les acides aminés sont les éléments de base de nos protéines. Il y en a plus de 400. Mais votre corps n’en a besoin que de 20 pour construire ses propres protéines. Nous les appelons acides aminés « protéinogènes ». Votre corps peut en produire lui-même douze. Vous devez consommer quotidiennement les huit acides aminés restants par l’alimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste d'acides aminés avec les 20 acides aminés protéinogènes, leurs abréviations et leurs propriétés les plus importantes.

Les acides aminés protéinogènes en un coup d'œil

« Protéinogène » signifie que votre corps peut utiliser ces acides aminés pour la biosynthèse des protéines. Il s'agit du processus métabolique responsable de la formation des propres protéines du corps.

Important à savoir : Chaque cellule du corps est constituée d’une certaine proportion de protéines. Il y a une accumulation et une dégradation constantes des protéines dans votre corps. Un apport constant en acides aminés protéinogènes est vital. De cette façon, vous pouvez contribuer à garantir que votre corps fabrique au moins autant de protéines qu’il en décompose. Cela joue par exemple un rôle dans l'entretien et le développement des muscles, la cicatrisation des plaies et l'état de la peau, des cheveux, des ongles, des dents ou des os.

La liste des acides aminés protéinogènes peut être divisée en trois groupes suivants :

Acides aminés essentiels : Les huit acides aminés essentiels constituent la base de la construction des propres protéines de l'organisme. Ce sont les seuls acides aminés considérés comme essentiels à la vie. Votre corps ne peut pas les produire lui-même. S’ils sont disponibles en quantités suffisantes, ils peuvent former eux-mêmes tous les autres éléments constitutifs des protéines.

Acides aminés non essentiels : En plus des acides aminés essentiels, il existe douze autres éléments constitutifs des protéines qui participent à la formation des propres protéines de l'organisme. Puisque votre corps peut les produire lui-même si les acides aminés essentiels sont présents, ils sont considérés comme non essentiels, c'est-à-dire non vitaux.

Acides aminés semi-essentiels : L'arginine et l'histidine sont classées comme partiellement essentielles. Ils ne sont pas indispensables pour les adultes. Mais pour les jeunes enfants, ils sont considérés comme vitaux.

Les acides aminés non protéinogènes

En plus des acides aminés protéinogènes, nous connaissons environ 400 autres éléments constitutifs des protéines que votre corps ne peut pas utiliser pour la biosynthèse des protéines. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être convertis en protéines propres à l’organisme. C'est pourquoi nous les appelons acides aminés non protéinogènes. Néanmoins, ils accomplissent des tâches importantes. Par exemple, ils participent au fonctionnement de votre système immunitaire et agissent comme précurseurs d’enzymes et d’hormones.

Ils assument donc une fonction régulatrice. Ils peuvent contribuer au bon fonctionnement d’autres processus corporels. Il s'agit par exemple de la digestion ou de la transmission de stimuli entre le cerveau, les organes et les muscles. Les acides aminés non protéinogènes jouent un rôle mineur dans la nutrition. Votre corps peut également les produire lui-même, à condition qu’il ait accès à suffisamment d’acides aminés essentiels.

Les 8 acides aminés essentiels et leurs abréviations

Isoleucine (Île)
L'isoleucine joue un rôle central dans l'entretien et le développement musculaire et est donc particulièrement appréciée des sportifs de force et d'endurance. Lorsque notre corps a besoin de beaucoup d'énergie à court terme, il peut également servir de source d'énergie et favoriser la libération d'insuline, afin qu'encore plus de sucre puisse passer du sang vers les muscles. L'isoleucine soutient également l'activité du système immunitaire. Le poisson, la viande et les légumineuses sont riches en isoleucine.

Leucine (Leu)
La leucine a les mêmes effets sur l’équilibre énergétique et le développement musculaire que l’isoleucine. De plus, avec l'isoleucine et la valine, il provoque la production de somatotropine, une hormone importante pour la croissance pendant l'enfance et l'adolescence. Chez l’adulte, la somatotropine joue toujours un rôle important car elle régule le rapport masse musculaire/graisse dans notre corps. En d’autres termes : en cas de besoin énergétique élevé, cela garantit que les amas graisseux indésirables sont brûlés. Dans les régimes visant à perdre du poids, il faut veiller à assurer un apport en leucine, isoleucine et valine afin que les graisses soient dégradées en particulier et non les muscles. Le thon, le bœuf et les cacahuètes sont riches en leucine.

Lysine (Lys)

La lysine est un composant important pour la stabilité du collagène et du tissu conjonctif. En conjonction avec la méthionine, elle est utilisée pour produire de la L-carnitine. La L-carnitine joue un rôle central dans le transport des graisses, c'est pourquoi on dit qu'elle a un effet positif sur la combustion des graisses. La lysine influence également d'autres processus de transport, tels que l'absorption du calcium dans les dents et les os. La lysine est utilisée dans de nombreuses préparations pour accélérer l'absorption dans le sang, par exemple avec l'ibuprofène, un analgésique. Les aliments d'origine animale mais aussi le soja sont riches en lysine.

Méthionine (Met)

La méthionine est importante pour la production de L-carnitine (voir lysine), de l'hormone adrénaline et de l'importante protéine créatine, qui sert de source d'énergie pour les muscles. La méthionine peut interférer avec la fonction de l'histamine et donc aider à traiter les symptômes des allergies. Le poisson, les épinards et le brocoli sont riches en méthionine.

Phénylalanine (Phe)

La phénylalanine est la matière première de nombreuses hormones et neurotransmetteurs produits dans des situations de stress. Il faut donc veiller à assurer un apport adéquat en cet acide aminé, notamment dans les situations de stress. Il est également important pour la synthèse de la tyrosine, un acide aminé non essentiel. L'aspartame, un édulcorant produit artificiellement et utilisé dans les sodas légers, est décomposé dans notre corps en phénylalanine et en acide aspartique. Certaines personnes ne disposent pas d'une enzyme pour éliminer correctement la phénylalanine, ce qui entraîne de graves dommages au cerveau et au développement (phénylcétonurie). C'est pourquoi ces aliments portent la mention « Contient une source de phénylalanine ». Les légumes et les noix sont riches en phénylalanine.

Thréonine (Thr)

Presque aucune fonction directe n’est connue pour la thréonine. Il est important en tant qu’élément constitutif de nombreuses protéines, en particulier du collagène et des mucines. Les mucines sont des composants importants des muqueuses de notre corps, par exemple de la muqueuse gastrique. Un manque de thréonine peut donc entraîner des problèmes gastro-intestinaux et nuire à la croissance osseuse pendant l'enfance. Il joue un autre rôle dans notre système immunitaire dans la production d’anticorps. La viande et le poisson ainsi que le soja sont riches en thréonine.

Tryptophane (Thp)

Le tryptophane est une matière première importante pour la formation de sérotonine et de mélatonine, deux hormones aux fonctions diverses. Par exemple, la sérotonine régule la tension artérielle, la cicatrisation des plaies et la coagulation sanguine, tandis que la mélatonine contrôle notre rythme veille-sommeil. La vitamine B3 est également formée à partir du tryptophane et régule notre métabolisme des protéines, des sucres et des graisses. La viande, le poisson et les produits laitiers sont riches en tryptophane.

Valine (Val)

La valine, avec la leucine et l'isoleucine, forme la somatotropine (voir leucine) et remplit des fonctions similaires dans la fourniture d'énergie et la libération d'insuline que la leucine et l'isoleucine. Il prévient la dégradation du tissu musculaire et favorise son développement. La valine sert de précurseur à la production de glutamate, un neurotransmetteur très important pour notre système nerveux. Les céréales, la volaille et le bœuf sont riches en valine.

Les acides aminés non essentiels et leurs abréviations

Alanine (Ala)
L'alanine peut être transformée très rapidement en sucre lorsque l'organisme a besoin d'énergie et stimule la sécrétion de glucagon, une hormone qui augmente le taux de sucre dans le sang en tant qu'antagoniste de l'insuline. L'alanine joue donc un rôle important dans l'équilibre énergétique de notre organisme. Les produits à base de viande, de soja et de lactosérum sont particulièrement riches en alanine.

Arginine (Arg)
L'arginine est également qualifiée de semi-essentielle car sa propre production n'est pas suffisante chez les jeunes enfants et dans certaines maladies comme l'hypertension artérielle et l'arginine doit également être consommée par l'alimentation. L'arginine est le seul précurseur du monoxyde d'azote (NO), une substance messagère propre à l'organisme. L'oxyde nitrique, à son tour, a un effet vasodilatateur et abaisse ainsi la tension artérielle. Les aliments d’origine végétale comme les noix et le soja, ainsi que le porc, le poulet et le poisson, sont riches en arginine.

Asparagine (Asn)
L'asparagine est la matière première pour la production de plusieurs neurotransmetteurs et est donc importante pour la transmission des stimuli via nos nerfs. Il a également un effet diurétique et favorise ainsi l'excrétion des déchets. L'asparagine peut être convertie en acide aspartique et vice versa par des étapes biochimiques. Les asperges en particulier sont riches en asparagine, tout comme les pommes de terre, les légumineuses et les céréales.

Acide aspartique (Asp) / Aspartate
L'acide aspartique, également appelé aspartate sous une autre forme, sert de neurotransmetteur pour notre système nerveux. Il est également impliqué dans le processus de « détoxification » dans ce qu’on appelle le cycle de l’urée. Les produits de dégradation contenant de l'azote sont alors transformés en urée puis excrétés dans l'urine. Les légumineuses, les asperges, le poisson et la viande contiennent beaucoup d'acide aspartique.

Cystéine (Cys)
La cystéine travaille avec la vitamine B5 dans la formation d'acides gras, composants importants de toutes les cellules de notre corps. C'est également une matière première pour la taurine et le glutathion. La taurine est impliquée dans des processus fondamentaux tels que le système nerveux, la fonction cardiaque, les cellules visuelles et la combustion des graisses. Le glutathion est une protéine composée de cystéine, de glutamine et de glycine. Il remplit également diverses fonctions, telles que la « capture » des radicaux oxygénés, que beaucoup de gens connaissent principalement dans les produits de beauté. Il réduit ainsi les dommages causés aux cellules et prévient le processus de vieillissement. En tant que composant du système immunitaire, il joue un rôle dans les réactions inflammatoires. Les produits laitiers, la viande, le chou et les œufs sont riches en cystéine.

Glutamine (Gln)
La glutamine est produite en petites quantités et avec l'âge ou des situations de stress, la production peut ne pas être suffisante. Une grande partie des acides aminés librement solubles, c'est-à-dire non liés aux protéines, sont constitués de glutamine, que l'on trouve en particulier dans les tissus musculaires. Là, il favorise le développement musculaire et réduit leur dégradation. C'est également un composant du glutathion, avec la cystéine et la glycine (voir cystéine). La glutamine peut être convertie en acide glutamique et vice versa par des étapes biochimiques. Le fromage blanc, le soja, le blé et la viande sont riches en glutamine.

Acide glutamique (Glu) / glutamate
L'acide glutamique, également appelé glutamate sous une autre forme, est l'un des neurotransmetteurs les plus importants pour notre système nerveux. Il a un effet stimulant sur notre système nerveux, de sorte qu'il a un effet positif sur notre capacité de concentration et d'apprentissage. Puisqu’il peut être transformé en glutamine et participe à la production d’arginine et de proline, d’autres fonctions sont possibles mais ne peuvent être clairement attribuées à un acide aminé. Le poisson, le parmesan, les tomates et le soja sont particulièrement riches en acide glutamique.

Glycine (Gly)
La glycine, avec la glutamine et la cystéine, forme la protéine glutathion (voir cystéine). Comme le glutamate, la glycine est un neurotransmetteur important et joue un rôle important dans la production d'hémoglobine, le transporteur d'oxygène dans notre sang. C'est également un composant du collagène et est donc important pour la solidité de nombreux tissus de notre corps (peau, cartilage).

Histidine (Son)
L'histidine est également qualifiée de semi-essentielle car la production propre des jeunes enfants n'est pas suffisante, mais celle des adultes l'est. Il est essentiel au transport de l’oxygène dans notre organisme car il joue un rôle important dans la formation de l’hémoglobine. C'est également un précurseur de l'histamine, une protéine que de nombreuses personnes allergiques connaissent car, en plus de ses nombreuses fonctions importantes pour le système immunitaire, elle provoque également des réactions allergiques. L'histamine influence également notre rythme veille-sommeil et régule les concentrations d'acide gastrique. Le poisson, le fromage et le soja sont riches en histidine.

Proline (Pro)
La proline réduit la dégradation du collagène et sert en même temps de précurseur à la formation d'hydroxyproline, un composant très important du collagène. La vitamine C est nécessaire à ce processus. Une carence en vitamine C est la principale cause du développement de la maladie de carence, le scorbut. La viande et les produits laitiers sont riches en proline.

Sérine (Ser)
La sérine fait partie de notre membrane cellulaire (comme la phosphatidylsérine) et joue donc un rôle dans la transmission des stimuli dans notre système nerveux. Un déficit entraîne des difficultés de concentration. La sérine sert de précurseur à l'acétylcholine, un autre neurotransmetteur important, entre autres, dans la tension musculaire. Le soja et les arachides sont riches en sérine.

Tyrosine (Tyr)
La tyrosine agit comme un neurotransmetteur et sert de précurseur aux hormones adrénaline et noradrénaline. Ce sont des hormones de stress importantes qui remplissent de nombreuses fonctions importantes pour être pleinement opérationnel physiquement. La thyroxine, une hormone thyroïdienne, est constituée de sous-unités de tyrosine et est importante pour la croissance corporelle et l'équilibre énergétique. Le fromage, la viande mais aussi les pois et le soja sont de riches sources de tyrosine.

Les acides aminés en pratique – comment couvrir mes besoins ?

Comme vous pouvez le constater, chaque acide aminé remplit une fonction spécifique. Votre corps ne peut se passer d’aucun des éléments constitutifs des protéines répertoriés. En cas de carence en acides aminés, les processus corporels dans lesquels ils sont impliqués ne peuvent pas fonctionner sans entrave. Dois-je extraire tous les acides aminés de mon alimentation ? Non, heureusement, vous n’êtes pas obligé. Il suffit de donner chaque jour à votre corps les huit acides aminés essentiels. Parce qu’il peut former tous les éléments constitutifs des protéines dont il a besoin. De cette façon, vous pouvez non seulement prévenir les symptômes de carence. En fonction de votre alimentation jusqu'à présent - c'est-à-dire si votre corps a manqué d'acides aminés essentiels dans le passé - vous pouvez bénéficier d'effets sensiblement positifs. Cela peut affecter tous les processus métaboliques et tous les tissus dans lesquels les acides aminés sont impliqués.

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