Griffkraft als Langlebigkeits-Biomarker: Warum Muskeln das Leben verlängern

Ein fester Händedruck – mehr als eine Höflichkeitsgeste. Die Handkraft hat sich in den letzten Jahren als einer der präzisesten Biomarker für Langlebigkeit etabliert.

Eine großangelegte Studie mit über 8.000 Teilnehmern zeigt: Jedes zusätzliche Kilogramm Griffkraft reduziert das Sterberisiko um 3,2 %. Personen mit niedriger Griffkraft tragen ein 2- bis 3-fach erhöhtes Mortalitätsrisiko – unabhängig von Alter, Geschlecht oder BMI (Wu et al., 2024).

Das revolutioniert das Verständnis von Muskulatur fundamental: Skelettmuskeln sind kein reines Bewegungsorgan, sondern ein kritisches endokrines System.

Ihre Rolle geht weiter über die des ästhetischen Accessoires hinaus – sie entscheiden über die Gesundheit aller Körperbereiche und die Lebenserwartung.

Bei jeder Muskelkontraktion – ob beim Treppensteigen oder Krafttraining – setzt die Muskulatur sogenannte Myokine frei (griech. „Mys" = Muskel, „kinema" = Bewegung): Signalmoleküle, die mit nahezu jedem Organ kommunizieren.

Zu den wichtigsten gehören:

• IL-6, das entzündungshemmend wirkt und die Insulinsensitivität verbessert (Kang et al., 2024),

• Irisin, das die Umwandlung von weißem in stoffwechselaktives braunes Fett fördert, sowie

• BDNF, das die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn stimuliert (Pedersen et al., 2020).

Schon diese knappe Auswahl an Botenstoffen beeinflusst Gehirnfunktion, Knochenstabilität, Immunsystem und Stoffwechsel.

Doch mit zunehmendem Alter verschiebt sich das Myokin-Gleichgewicht dramatisch: Schützende Botenstoffe nehmen ab, während Myostatin – ein körpereigener Muskelwachstumsbremser – ansteigt. Der altersbedingte Muskelverfall, Sarkopenie genannt, verläuft dramatisch: 3-4 % Kraftverlust pro Jahr bei Männern ab 75 Jahren, 2,5-3 % bei Frauen (Chen et al., 2024).

Es gibt einen Grund für den immer rascheren Abbau der lebenswichtigen Muskulatur. Mit zunehmendem Alter verliert sie ihre Fähigkeit, auf Wachstumsreize aus der Nahrung zu reagieren – die sogenannte anabole Resistenz.

Während junge Erwachsene mit etwa 0,24 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit optimalen Muskelaufbau oder -erhalt erreichen, benötigen ältere Erwachsene 0,40 g/kg – eine 67 % höhere Dosis für denselben Effekt. Denn der zentrale Nährstoffsensor alternder Zellen reagiert schwächer auf anabole Reize.

Besonders kritisch für eine Antwort der Muskulatur ist die Leucin-Schwelle: Sehr junge Menschen brauchen weniger essenzielle Aminosäuren, um maximalen Muskelerhalt zu aktivieren. Mit den Jahren braucht es jedoch immer mehr – mit Mengen, die viele herkömmliche Proteinquellen nicht erreichen.

Doch sowohl Muskelaufbau als auch -erhalt sind in jedem Alter gezielt beeinflussbar.

Die wissenschaftliche Datenlage ist eindeutig: Widerstandstraining 2-3x wöchentlich ist die beste Maßnahme für Muskelerhalt und Myokin-Freisetzung. Die Effekte halten 24-48 Stunden nach dem Training an – jede Trainingseinheit setzt einen systemischen Gesundheitsimpuls.

Ebenso entscheidend ist die Ernährungsstrategie: Die Aminosäure Leucin fungiert als Hauptschalter für Muskelaufbau. Die Zufuhr essenzieller Aminosäuren sollte auf 3-5 proteinreiche Mahlzeiten verteilt werden, um kontinuierlich Muskulatur zu pflegen.

Eine effiziente Möglichkeit sind kristalline, körpernahe Aminosäuren mit allen 8 essenziellen Aminosäuren. Sie liefern ein vollständiges EAA-Spektrum mit optimiertem Leucin-Gehalt und werden in weniger als 1 Stunde verstoffwechselt.

Damit liefern smarte Proteinbausteine einen präzisen anabolen Impuls, ohne stundenlange Verdauungsarbeit oder Autophagie-Blockade wie bei großen Proteinmahlzeiten.