Der Shake-Effekt: Wenn unverdautes Protein zur metabolischen Belastung wird

Das Training ist beendet, der Proteinshake getrunken - und kurz darauf stellt sich ein unangenehmes Völlegefühl oder sogar ein Blähbauch ein. Für unzählige Anwender von Proteinpulvern gehört das zum Alltag. Erhebungen zeigen, dass bis zu zwei Drittel der Nutzer unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfen leiden. Besonders bei höheren Dosierungen von Whey, Casein oder Soja-Protein (Jäger et al., 2017).

Was viele nicht wissen: Dieses Symptom ist kein harmloser Nebeneffekt, sondern kann ein deutliches Warnsignal des Körpers sein. Es zeigt an, dass die Verdauung überfordert ist und unverdaute Proteinreste einen Ort erreichen, an dem sie definitiv nicht sein sollten – den Dickdarm.

Intakte Proteine wie Whey oder Casein sind komplexe Makromoleküle – lange Ketten aus hunderten von Aminosäuren, die der Körper erst mühsam aufspalten muss. Dieser Prozess beginnt im Magen mit Salzsäure und dem Enzym Pepsin, setzt sich im Dünndarm mit weiteren Enzymen fort und erfordert erhebliche metabolische Energie.

Das Problem: Stress reduziert nachweislich die Produktion von Verdauungsenzymen, verändert die Darmmotilität und beeinträchtigt die Barriere- und Schutzfunktionen des Verdauungstrakts (Konturek et al., 2011). Die Transitzeit durch den Darm wird gestört.

Werden 30-40 Gramm Proteinpulver schnell konsumiert – zwischen Meetings oder nach einem erschöpfenden Arbeitstag – kann das Verdauungssystem überfordert sein. Schlafmangel, unregelmäßige Mahlzeiten und chronisch erhöhtes Cortisol verschärfen das Problem zusätzlich.

Die Forschung belegt: Bis zu 35% des Proteins entgehen der Verdauung – und landen unverdaut im Dickdarm (Evenepoel et al., 1998). Bei gestressten Personen oder nach intensivem Training steigt dieser Anteil deutlich. Teures Proteinpulver landet dort, wo es Schaden anrichtet.

Im Dickdarm angekommen, werden diese unverdauten Proteinreste von der dort ansässigen Mikrobiota fermentiert – ein Prozess, der als Proteinfäulnis bezeichnet wird. Anders als bei der erwünschten Fermentation von Ballaststoffen, bei der nützliche kurzkettige Fettsäuren entstehen, produziert die bakterielle Zersetzung von Proteinen potenziell schädliche Metaboliten.

Windey et al. (2012) identifizierten dabei folgende Stoffwechselprodukte: Ammoniak, biogene Amine, Phenole und p-Kresol. Diese Substanzen können die Darmbarriere irritieren, Entzündungsreaktionen fördern und langfristig die Zusammensetzung des Mikrobioms ungünstig verändern.

Besorgniserregend: P-Kresol wurde von Shiba et al. (2016) mit einem erhöhten Risiko für Darmerkrankungen und systemische Inflammation in Verbindung gebracht. Das Völlegefühl kann also die spürbare Manifestation eines gesundheitsschädlichen biochemischen Prozesses sein.

Verdauungsprobleme durch Proteinpulver sind allerdings vermeidbar. Hier die wichtigsten Strategien:

Do: Achte auf die Signale deines Körpers. Blähungen und Völlegefühl sind keine Zeichen für "Wirkung", sondern für Überlastung.

Do: Konsumiere Proteinshakes langsam. Bei Verdauungsproblemen kann die Proteinquelle entscheidend sein – sojafreie pflanzliche Alternativen wie Erbse, Ackerbohne und Hanf werden oft besser vertragen als Whey oder Casein.

Don't: Ignoriere chronische Verdauungsbeschwerden nicht als normal. Sie zeigen eine suboptimale Nährstoffaufnahme an.

Do: Erwäge alternative Proteinquellen, die den Verdauungstrakt weniger belasten.

Evenepoel, P., et al. (1998). "Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans." American Journal of Physiology, 277(5), G935-G943.

Gropper, S.S., et al. (2018). "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Cengage Learning, 7th Edition, Chapter 6: Protein.

Jäger, R., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Konturek, P.C., et al. (2011). "Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options." Journal of Physiology and Pharmacology, 62(6), 591-599.

Koopman, R., et al. (2009). "Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein." American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.

Shiba, T., et al. (2016). "The suppressive effect of bifidobacteria on p-cresol production from tyrosine and its correlation with the gut microbiota." Scientific Reports, 6, 23782.

Windey, K., et al. (2012). "Relevance of protein fermentation to gut health." Molecular Nutrition & Food Research, 56(1), 184-196.

Yao, C.K., et al. (2016). "Dietary protein and the intestinal microbiota." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(2), 114-120.

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Blachier, F., et al. (2010). "Effects of amino acid-derived luminal metabolites on the colonic epithelium and physiopathological consequences." Amino Acids, 39(2), 335-347.