Die 1-zu-7-Regel: Wie kristalline Aminosäuren Nahrungsprotein übertreffen
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Inhaltsverzeichnis
Maximale Proteinsynthese, 85% weniger Kalorien, ohne Verdauungsbelastung – die Wissenschaft zeigt, warum weniger mehr sein kann.
Die Proteinzufuhr über die Nahrung ist eine grundlegende Voraussetzung für Wachstum, Regenerationund die Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen. Entscheidend ist dabei nicht allein die absolute Proteinmenge, sondern vor allem die Verfügbarkeit der 8 essenziellen Aminosäuren. Da der menschliche Organismus diese nicht selbst bildenkann, stellen sie die limitierenden Faktoren der Proteinsynthese dar.
Warum nicht jedes Protein gleich wirkt
Intakte Nahrungsproteine (z. B. aus Milch, Ei, Fleisch oder Pflanzen) setzen sich aus essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren zusammen. Wichtig: Für die Muskelproteinsynthese müssen alle 8 essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis vorhanden sein.
Fehlt eine essenzielle Aminosäure,wird die Proteinsynthese limitiert.
Überschüsse nicht-essenzieller Aminosäuren werden dafür nicht genutzt(Børsheim et al., 2002) und können die Gesundheit durch Aminosäure-Imbalancen, intestinale Entzündungen und Leberstoffwechsel-Störungenbelasten (Jian et al., 2022; Elango 2023; He et al., 2018).
Dieser Prozess ist normal, aber ineffizient.
Werden die 8 essenziellen Aminosäuren in kristalliner Form zugeführt, sind ausschließlich die benötigten Bausteine enthalten. Diese baut der Körper nahezu vollständigein. Es entstehen keine Überschüsse.
Die Zahlen im Vergleich: EAAs vs. intaktes Protein
Humanstudien zeigen: Bereits 6–12 g der 8 essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis stimulieren die Proteinsynthese ebenso stark wie 25–40 g intakter Proteine aus Whey, Ei, Fleisch oder Bohnen (Atherton and Smith, 2012).
Tierische Proteine (Whey, Ei, Fleisch) → 25–30 g nötig für maximale Proteinsynthese
Pflanzliche Proteine (Bohne, Erbse, Reis) → 35–40 g nötig, da oft limitierende Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren in kristalliner Form → 6–12 g genügen
Was das konkret bedeutet
Damit kann 1 g essenzieller Aminosäurendie gleiche Wirkung entfalten wie bis zu 3–5 g intaktes tierisches Protein oder sogar 5–7 g intaktes pflanzliches Protein.Bei zusätzlich weniger Kalorien und Belastung.
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Kernaussagen
Die Daten verdeutlichen: Kristalline essenzielle Aminosäuren im optimalen Verhältnis können die gleiche anabole Wirkungerzielen wie deutlich größere Mengen intakter Nahrungsproteine.
Die Vorteile:
geringere Kalorienzufuhr
schnellere Verfügbarkeit (20–30 Minuten statt 2–3 Stunden Verdauung) (Weijzen et al., 2021)
höhere Effizienz beim Muskelaufbau und in der Regeneration
Keine belastende Proteinfäulnisim Dickdarm
besonders wertvoll im Alter, beim Fasten oder bei eingeschränkter Proteinverwertung
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Studien & Quellen
Børsheim, E., Tipton, K.D., Wolf, S.E. and Wolfe, R.R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(4), pp.E648–E657. doi:https://doi.org/10.1152/ajpendo.00466.2001.
Jian, H., Xu, Q., Wang, X., Liu, Y., Miao, S., Li, Y., Mou, T., Dong, X. and Zou, X. (2022). Amino Acid and Fatty Acid Metabolism Disorders Trigger Oxidative Stress and Inflammatory Response in Excessive Dietary Valine-Induced NAFLD of Laying Hens. Frontiers in Nutrition, 9. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2022.849767.
Rajavel Elango (2023). Tolerable upper intake level (UL) for individual amino acids in humans: A narrative review of recent clinical studies. doi:https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.004.
He, F., Wu, C., Li, P., Li, N., Zhang, D., Zhu, Q., Ren, W. and Peng, Y. (2018). Functions and Signaling Pathways of Amino Acids in Intestinal Inflammation. BioMed Research International, 2018, pp.1–13. doi:https://doi.org/10.1155/2018/9171905.
Atherton, P.J. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049–1057. doi:https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003.
Weijzen, M.E.G., van Gassel, R.J.J., Kouw, I.W.K., Trommelen, J., Gorissen, S.H.M., van Kranenburg, J., Goessens, J.P.B., van de Poll, M.C.G., Verdijk, L.B. and van Loon, L.J.C. (2021). Ingestion of Free Amino Acids Compared with an Equivalent Amount of Intact Protein Results in More Rapid Amino Acid Absorption and Greater Postprandial Plasma Amino Acid Availability Without Affecting Muscle Protein Synthesis Rates in Young Adults in a Double-Blind Randomized Trial. The Journal of Nutrition. doi:https://doi.org/10.1093/jn/nxab305.
Ferrando, A.A., Wolfe, R.R., Hirsch, K.R., Church, D.D., Kviatkovsky, S.A., Roberts, M.D., Stout, J.R., Gonzalez, D.E., Sowinski, R., Kreider, R.B., Kerksick, C.M., Burd, N.A., Pasiakos, S.M., Ormsbee, M.J., Arent, S.M., Arciero, P.J., Campbell, B., VanDusseldorp, T.A., Ralf Jäger and Willoughby, D.S. (2023). International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). doi:https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409.
Gwin, J.A., Church, D.D., Wolfe, R.R., Ferrando, A.A. and Pasiakos, S.M. (2020). Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients, [online] 12(8), p.2457. doi:https://doi.org/10.3390/nu12082457.
Church, D.D., Hirsch, K.R., Park, S., Kim, I.-Y., Gwin, J.A., Pasiakos, S.M., Wolfe, R.R. and Ferrando, A.A. (2020). Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients, [online] 12(12), p.3717. doi:https://doi.org/10.3390/nu12123717.
