Der stille Muskelabbau: Was der Östrogenabfall mit Ihren Muskeln macht

Es beginnt schleichend. Die Treppe fühlt sich anstrengender an. Die Arme wirken weniger straff. Das Training, das früher Resultate brachte, scheint wirkungslos. Viele Frauen in den Wechseljahren kennen dieses Gefühl – und schieben es auf das Alter oder mangelnde Disziplin.

Die Wissenschaft zeigt ein anderes Bild: Der Körper hat sich auf biochemischer Ebene verändert. Was früher funktionierte, funktioniert nicht mehr – weil Östrogen weit mehr steuert als den Zyklus. Es reguliert direkt den Muskelstoffwechsel.

Eine Proteom-Studie an prä- und postmenopausalen Zwillingen lieferte bahnbrechende Erkenntnisse: 17β-Östradiol fungiert als „upstream-Regulator“ von Muskelstoffwechselpfaden. Das bedeutet: Dieses Hormon sitzt an der Schaltzentrale – es bestimmt, welche Muskelproteine aktiviert oder heruntergefahren werden.

Wenn der Östrogenspiegel um bis zu 90 Prozent sinkt, werden Hunderte von Proteinen herunterreguliert – Proteine, die für die Energiegewinnung in Muskelzellen, den Aminosäurestoffwechsel und die Effizienz der Proteinsynthese verantwortlich sind. Der Muskel arbeitet plötzlich unter erschwerten Bedingungen.

Leucin ist die Aminosäure, die das Signal zum Muskelaufbau gibt. Bei jungen Frauen genügen etwa 1 Gramm Leucin pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. In und nach der Menopause steigt diese Schwelle auf 2,5 bis 3 Gramm – eine Verdreifachung.

Praktisch bedeutet das: Ein Ei enthält nur etwa 0,4 Gramm Leucin. Um die erhöhte Schwelle zu überschreiten, müssten sechs bis acht Eier pro Mahlzeit konsumiert werden. Die meisten Frauen erreichen diese Mengen nicht – und der Muskel erhält nie das volle Aufbausignal.

Die Kombination aus reduzierter Regeneration und erhöhter Leucin-Schwelle erklärt, warum der Muskelabbau in der Menopause so schnell voranschreitet. Studien zeigen: Postmenopausale Frauen haben eine um 70 bis 80 Prozent niedrigere Muskelproteinproduktion als prämenopausale Frauen.

Training allein kann diese biochemische Veränderung nicht kompensieren. Auch die Ernährungsstrategie sollte angepasst werden. Die wissenschaftlichen Empfehlungen für Frauen ab 50 Jahren liegen heute bei 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – 50 bis 90 Prozent über der veralteten Standardempfehlung von 0,8 Gramm.

Eine Möglichkeit, die erhöhte Leucin-Schwelle gezielt zu überschreiten, sind smarte Proteinbausteine. Kristalline, körpernahe Aminosäuren liefern alle acht lebenswichtigen Bausteine in optimaler Konzentration – ohne die Verdauungslast großer Proteinmengen.